10 způsobů, jak spálit více kalorií na běžeckém pásu + ROZHOVOR s osobním trenérem

V případě, že se usilujete shodit nadbytečné kilogramy a dostat své tělo do formy, možná na to jdete běháním na běžeckém pásu. Často se však stává, že je naše běhání na běžeckém pásu neefektivní, a to z různých důvodů. Kromě toho, je takový běh pro mnohé jen nudnou rutinou, která nás po čase omrzí.

Pokud se chcete naučit, jak svůj trénink udělat co nejefektivnějším, máme pro vás 10 způsobů jak spálit více kalorií na běžeckém pásu. A přidáme k nim i zajímavý rozhovor s osobním trenérem, který nám mimo jiné prozradí i to, jakých chyb se lidé při běhání na běžeckém pásu dopouštějí nejčastěji.

10 způsobů, jak spálit více kalorií na běžeckém pásu - navigace v článku

• 1. Vyhněte se rutině
• 2. Zvolte intervalový běh
• 3. Propojte kardio se silovým tréninkem
• 4. Běhejte do kopce, ale s rozumem
• 5. Když svedete, běžte déle
• 6. Zkuste změnit směr
• 7. Vezměte si závaží
• 8. Vypněte ho
• 9. Důležitá je správná forma
• 10. Nezanedbávejte jiné cviky
• Rozhovor s osobním trenérem a poradcem pro výživu Robertem Kelemenem

1. Vyhněte se rutině

Hubnutí je v podstatě velmi jednoduché, jde jen o to, aby byl váš kalorický výdej vyšší než kalorický příjem. Na to, abyste hubli, potřebujete spalovat více kalorií. Jak uvádí fyziologicky Janet Hamilton na stránce věnované profesionálnímu trenérské poradenství běžcem na dlouhé tratě, důležité je tréninky na běžeckém pásu obměňovat.

Častým problémem totiž je, že lidé chtějí spalovat více kalorií během běhu na běžeckém pásu tak, že zvyšují buď intenzitu nebo délku tréninku. Pokud však běháte tak, že váš tep se blíží k vašemu maximu, velmi rychle se unavíte. Na druhé straně, pokud běháte pomalu, musíte běhat déle, abyste viděli výsledky. Janet Hamilton proto doporučuje jakousi zlatou střední cestu – střídejte tréninky, během kterých budete běžet 20 až 30 minut rychlejším tempem, s delšími, například i hodinovými, tréninky v mnohem pomaleji.

2. Zvolte intervalový běh

Jedním z nejlehčích a nejrychlejších způsobů, jak dosáhnout co nejefektivnější trénink v co nejkratším čase, je střídání intervalů, během kterých budete sprintovat, s intervaly běhu v mírném tempu.

Jedna studie dokonce prokázala, že ženy s nadváhou, které běžely co nejrychleji během dvou minut a následně běžely během tří minut v pomalejším tempu, spálili více kalorií než v den, kdy běžely průměrnou a stále stejnou rychlostí. Co je však ještě zajímavější, při intervalovém běhu na běžeckém pásu spálili až 4% tělesného tuku během několika týdnů tréninku. Skupina, která trénovala při stále stejném tempu, nezhubla z tělesného tuku nic.

Jak by měl takový intervalový trénink vypadat? Vhodné je začít s intervaly 1:2 nebo 1:1. To znamená, že budete na pásu sprintovat 30 nebo 60 sekund a pak stejně dlouhou nebo dvojnásobně dlouhou dobu budete běžet v mírném tempu. Doporučuje se, aby mírně tempo běhu byla rychlost, jakou dokážete běžet dvě až pět minut.

3. Propojte kardio se silovým tréninkem

Kardio a silový trénink můžete efektivně propojit. Pokud například v posilovně či doma cvičíte s činkami či s vlastní váhou, využijte běh nebo rychlou chůzi na běžeckém pásu jako aktivní odpočinek. Navrhuje to i Tanner Martti, certifikovaný osobní trenér a odborník na fitness. Jde o velmi účinný způsob spalování tuků a budování síly.

Takový efektivní trénink může vypadat i takto: 

• kliky – 5 až 12 opakování
• přítahy s jednoručkou – 5 až 12 opakování
• dřepy s výskokem – 8 opakování
• sprint na běžeckém pásu – 30 sekund
• poklus na běžeckém pásu – 90 sekund
• dřepy s výskokem – 10 opakování
• sprint na běžeckém pásu – 30 sekund
• výpady vpřed během chůze – 30 sekund
• panák nebo skoky na švihadle – 60 sekund

Tyto cviky můžete opakovat ve více sériích, přičemž takový trénink může trvat i půlhodinu až 45 minut a spálit během něj můžete i kolem 800 kalorií, což tedy rozhodně není málo.

Běh na pásu si můžete zpestřit různými způsoby

4. Běhejte do kopce, ale s rozumem

Během do kopce rozhodně spálíte více kalorií, to zní jednoduše, že? Bohužel, běh nakloněním roviny běžeckého pásu do kopce je i pořádně náročný. Většina z nás to ví, avšak když se postavíme na pás a nastavíme si běh do kopce, jako bychom na to zapomněli a běžíme až do úplného vyčerpání. Klíčem k úspěchu je přizpůsobit běh do kopce na běžícím pásu tak, aby to bylo pro nás co nejpřirozeněji. To znamená, že pokud si pás nakloníte, je třeba snížit rychlost.

Výhodou pomalejšího běhu do kopce na běžeckém pásu je, že během takového tréninku si budujete silné nohy. Samozřejmě, velmi efektivní je i intervalový běh do kopce, avšak opět myslete na to, že nemůžete chtít od svého těla, aby běželo tak rychle, jak běží po rovině. Zbytečně se rychle vyčerpáte a efekt nebude takový, jako když bude běh do kopce intervalový.

5. Když svedete, běžte déle

Většina z nás už někdy zažila ty výjimečné dny, kdy se nám osm kilometrů zdálo než tři. V takovém případě si klidně přidejte několik minut běhu navíc. Jak říká odbornice na běh Janet Hamilton, jen tím, že cvičení prodloužíte, můžete spálit až o 50 procent více kalorií.

Pokud máte dobrý den a cítíte se na to, stačí, když namísto obvyklé půlhodiny odběhnete ještě o 15 minut více a vaše tělo spálí o polovinu více kalorií. Samozřejmě, toto se nedoporučuje dělat každý den, avšak jednou za čas je vhodné dopřát si delší trénink.

 TIP: Pokud uvažujete nad koupí běžeckého pásu, doporučujeme přečíst si náš test, ve kterém jsme porovnali hned několik modelů. Dozvíte se v něm i to, podle čeho běžecký pás vybírat.

6. Zkuste změnit směr

Ne, nechceme od vás, abyste běžely pozpátku, to by mohlo být docela nebezpečné. Osobní trenér Jeff Rogers však doporučuje něco jako boční úskoky na běžeckém pásu. V podstatě jde jen o to, že se postavíte tak, abyste kráčeli bokem. Samozřejmě, důležité je změnit strany, aby byl trénink rovnoměrný.

Jeff Rogers radí, abyste zkusili normální běh během 5 minut a pak přešli na boční běh po 60 sekund na každou stranu. Celý tento set opakujte třikrát, přičemž myslete i na to, abyste se před cvičením dobře rozehřáli a po cvičení si dopřáli strečink.

Takový trénink posílí vnější a vnitřní stehna, svaly hýždí a boků. Pokud jste takový běh ještě nikdy předtím nezkoušeli, začněte pozvolna, klidně si na začátek zkuste i kratší intervaly. Tělo si na tento pohyb musí jen zvyknout.

7. Vezměte si závaží

Běh s mírnou zátěží vám rozhodně pomůže v efektivnějším a rychlejším spalování kalorií. Běhání s jednoručními činkami však může být nebezpečné a pro naše klouby příliš zatěžující. Samozřejmě, dá se použít i zátěžová vesta, ale nač ji kupovat, když postačí například i medicinbal. Přidáte tak nějaké závaží a objímat na hrudi rukama míč je bezpečnější než držet během běhu činky.

Jelikož během takového běhu vaše ruce objímají medicinbal, nemůžete si jimi pomáhat při pohybu, a tak nohy musí pořádně pracovat, a to hlavně při sprintech. Zkuste dokončit svůj trénink na běžeckém pásu, aniž jste položili míč. Uvidíte, že cvičení dostane jiný rozměr.

8. Vypněte ho

Mimořádně efektivní způsob na spalování kalorií je tento jednoduchý trik, který nevyžaduje dokonce ani to, abyste stlačili i jen jeden knoflík na vašem běžeckém pásu. Stačí trénovat na vypnutém běžeckém pásu, a to tak, že se chytíte držadel a budete nohama tisknout tak, jak jen budete zvládat. Pokud budete mít pocit, že už víc už nemůžete, pás jednoduše zapněte a asi dvě minuty na něm jděte, aby se váš tep uklidnil. Tento typ tréninku je velmi náročný, protože jde o silový intervalový trénink.

Běhat můžete i na vypnutém pásu

9. Důležitá je správná forma

Jakékoliv cvičení, běh na běžeckém pásu nevyjímaje, je pro nás prospěšné jen tehdy, pokud ho děláme správně. Příliš mnoho pohybů horní části těla způsobí, že se příliš rychle unavíme, a tak náš trénink není účinný.

Při běhu bychom měli dostupné na přední část nohy, ne na paty, ramena bychom měli tlačit dozadu a ruce by měly být ohnuté v loktech v 90-stupňovém úhlu. Myslete na to a čas od času se podívejte při běhu do zrcadla, abyste si to zkontrolovali.

10. Nezanedbávejte jiné cviky

Výzkum publikovaný v The Journal of Applied Physiology doporučuje jako nejlepší způsob hubnutí kombinování různých druhů tréninků a cviků. Neustále opakování téhož cvičení, například i běhu na běžeckém pásu, prostě nefunguje tak dobře, jak rozmanité aktivity. Vyskládejte si buď sami nebo za pomoci osobního trenéra perfektní mix tréninků na vytrvalost, sílu, kardio a strečink, díky čemuž dosáhnete svého cíle rychleji.

Nevíte, jaký běžecký pás si koupit? Zde je několik tipů:

NÁZEV	HODNOCENÍ	CENA
inSPORTline Gilavar		Ukázat nabídku
inSPORTline Lavister		Ukázat nabídku
inSPORTline inCondi T50i		Ukázat nabídku

 Nepřehlédněte!

Rozhovor s osobním trenérem a poradcem pro výživu Robertem Kelemenem

PaedDr. Róbert Kelemen

Několik otázek týkajících se běhu na běžeckém pásu jsme se zeptali PaedDr. Roberta Kelemena, který působí jako osobní trenér a výživový poradce. Osm let pracoval jako trenér v plavecké škole, později působil ve fitness centru, kde se věnoval kondiční přípravě. Dnes má své vlastní fitness centrum „KELOGYM” v Nitře, kde se věnuje klientům, kteří chtějí cvičit pod dohledem trenéra.

Klienty vede ke zdravému způsobu života, přičemž součástí jeho práce je také vypracování stravovacího plánu. Jak tvrdí, správná a zdravá strava je spolu s pohybem klíčem k „vysněné” postavě. Proto vznikla také kuchyň KELOFOOD, která funguje v Nitře jako rozvoz zdravých a vyvážených celodenních jídel a poledních menu.

Kromě toho v letním období organizuje dětské sportovní tábory zaměřené na pohyb a plavání, v zimě zase lyžařskou a snowboardovou školu.

Jak vnímají obecně vaši klienti běh na běžeckém pásu? Většina lidí ho totiž velmi nemusí.

Róbert Kelemen: „Mám převážně klienty, kteří chtějí spíše zredukovat své nadbytečné kilogramy. Proto, pokud jim zdraví dovoluje, se u každého snažím vybudovat a zlepšit kondici kardio tréninkem, a to právě na běžeckém pásu. Zpočátku, běžící pás většina nemusí, ale s přibývající kondicí se jim nakonec z ostatních kardio strojů, které máme u nás v gymu, zdá být ta nejideálnější forma kardia.”

Máte nějaké tipy, jak si trénink na běžeckém pásu zpestřit?

Róbert Kelemen: „Mnoho lidí pochopilo, že fitnesscentrum není jen o zvedání těžkých činek. Před lety byly kardiostroje ve fitku „zapadlé prachem”, dnes jsou vyhledávány. Jsou lidé, kteří si přijdou do fitka jen zaběhat. Pro mnohé to je však nereálné, protože se ptají sami sebe, co by na tom pásu hodinu dělali. Já osobně, když běhám déle než 10 minut na pásu, si beru se sebou telefon, který si přepojím s bluetooth sluchátky, naladím si motivační hudbu s videem. Nebo mám v oblibě poslech seminářů z různých konferencí, které bych si nevyslechl doma, neboť si najdu plno jiných výmluv na věci, které jsou pro mě v tu chvíli zajímavější.”

Jaké máte zkušenosti s intervalovým tréninkem na pásu? Je podle vás tento typ tréninku nejefektivnější na spalování kalorií?

Róbert Kelemen: „Preferuji intervalový trénink. Z metod spalování tuků, jak bylo v minulosti například běhat na pásu 40 minut při jednom monotónním tempu, jsem upustil. Jsem zastánce změny tempa, změny sklonu na pásu. Často využívám v trénincích s klienty fartlekový běh, který se skládá ze 45 minut na pásu, během kterých klientovi měním tempo od chůze, přes běh doprovázen jakýmikoliv druhy pohybu až po sprint. Tento typ tréninku se mi osvědčil i při nabývání kondice a také při spalování tuků. Nicméně nedoporučuji pro ty, kteří si chtějí udržet svalovou hmotu, provádět takový druh tréninku často.”

Máte nějakou „vychytávku” na to, aby bylo spalování při běhu na pásu co nejefektivněji?

Róbert Kelemen: „Jak jsem zmínil, preferuji a často využívám intervalový trénink. Proto mohu uvést alespoň kousek z tréninkové jednotky s pokročilým klientem, který má na běžeckém pásu co-to proběhnuté. Jedna z účinných forem spalování tuků a nabírání kondice intervalových běhů na pásu je například tato: Při sklonu 12% a rychlosti 10. Běh provádíme v intervalu 2 :1, a to po dobu 20 sekund běh a 10 sekund pauza. Běh zopakujeme 10x. Samozřejmě tímto trénink nekončí, je to jen část tréninkové jednotky.”

Jakých chyb se nejčastěji lidé při běhu na pásu dopouštějí?

Róbert Kelemen: „Pokud mám klienta, který v životě nestál na běžícím pásu, často vidím chyby, kterých se dopouští většina začátečníků. Je to buď špatné dýchání, nebo špatný dopad nohy na podložku. Mnoho lidí se domnívá, bohužel, nesprávné, že při běhu třeba dýchat nosem a vydechovat ústy. Opak je pravdou, dýchat nosem je nesprávné protože naše svaly nedokážeme zásobovat během vykonávané aktivity kyslíkem. Proto doporučuji dýchat převážně ústy nebo najednou ústy i nosem. Také mělké dýchání je chybou u mnoha lidí. Pokud běháme, měli bychom provádět hlubší a větší nádechy, a také hluboký výdech, abychom dokázali okysličovat svaly, které vykonávají aerobní aktivitu. Hluboký nádech a hluboký výdech by měl být prováděn přes bránici a břicho a měli bychom dávat pozor na to, abychom nedýchali přes hrudník, jak to mnoho lidí dělá.”

Cestakbydleni.cz: Co byste doporučovali člověku, který stojí na pásu poprvé?

Róbert Kelemen: „V případě, že se pustí člověk do tréninku individuálně, bez trenéra a rozhodne se jít na běžecký pás, rozhodně bych mu poradil, aby si dal pás na minimální rychlost. Na začátek by si měl vyzkoušet pomalou chůzi bez opory rukou, což je na pásu 3,5 rychlost a aby se uměl pohybovat na takové rychlosti na pásu, aniž se díval na nohy ale před sebe. Později, pokud projde a zvykne si na to, že je na pásu a nikoliv na zemi, tak postupně může přidat na rychlosti, aby si vyzkoušel mírný poklus z nohy na nohu. To představuje rychlost cca 7, maximálně 8. Pokud zvládne i tuto rychlost, může přidat sklon, který je udáván v procentech. Pro začátečníka sklon 5% je akorát a rychlost například 5, což představuje svižnější chůzi. Když si člověk začne věřit a projde takovým začátečnickým kurzem, může zkusit poklus po dobu 2 minut na rychlosti 8 a sklon kopce 2%, což nám charakterizuje lehký poklus ve venkovním prostředí při takovém sklonu, jak jsme navolili.”

 TIP: Na závěr doporučujeme článek vybíráme balanční podložku, ve kterém naleznete taktéž zajímavý rozhovor s fyzioterapeutkou.

Zdroje informací:

• www.shape.com – rady, jak spálit při běhu na běžeckém pásu více kalorií (anglicky)
• www.womenshealtmag.com – tipy na zefektivnění běhu na běžeckém pásu (anglicky)

redakce

Tento článek pro vás připravili redaktoři magazínu CestakBydlení.cz. Testujeme a porovnáváme vše, co patří do domu, bytu, zahrady, či dílny. Obsah připravujeme tak, aby odpovídal na všechny důležité otázky, týkající se tématu.